出车前准备

合理规划行程

长途驾驶前，制定详细的行程计划是避免疲劳的基础。要充分考虑行驶距离、道路状况、天气情况等因素，合理安排每天的驾驶时间和休息站点。一般来说，每天驾驶时间不宜超过 8 小时，连续驾驶 4 小时后，必须停车休息至少 20 分钟。同时，要避开交通拥堵时段和夜间容易疲劳的时间段，比如凌晨 2 点至 5 点，这段时间人体生理机能处于低谷，容易困倦，尽量选择在白天精神状态较好的时段行驶。

在规划路线时，优先选择路况好、服务区多的道路，这样能方便随时停车休息和补充物资。可以借助导航软件提前了解沿途的服务区位置、间距以及设施情况，比如是否有休息区、餐饮区、加油站等，以便在需要时能及时找到合适的停靠点。

保证充足睡眠

出发前一天晚上，驾驶员要保证充足的睡眠，睡眠时间应不少于 7-8 小时，让身体和大脑得到充分休息。避免熬夜或进行剧烈运动，以免影响睡眠质量。如果有失眠的情况，可以在睡前喝一杯热牛奶、听一些舒缓的音乐，帮助放松身心，提高睡眠质量。

需要注意的是，不要认为出发前睡够了就可以在驾驶过程中高枕无忧，睡眠质量同样重要。深度睡眠能让身体更好地恢复精力，所以要营造安静、舒适的睡眠环境，保证睡眠的连续性。

车辆检查与调整

长途驾驶前，对车辆进行全面检查和适当调整，能减少驾驶过程中因车辆问题带来的额外精力消耗，从而降低疲劳感。

检查车辆的制动系统，包括刹车片、刹车盘和刹车油，确保刹车灵敏有效；检查轮胎的气压、磨损程度和备胎状况，轮胎气压过高或过低都会影响车辆的操控性，增加驾驶难度；检查发动机机油、冷却液、燃油量，以及灯光、喇叭、雨刮器等设备是否正常工作。

同时，对车辆进行舒适化调整也很有必要。调整座椅的高度、角度和前后位置，使驾驶员的背部能完全贴合座椅靠背，膝盖呈自然弯曲状态，脚部能轻松操控踏板；调整方向盘的高度和角度，让双手握方向盘时自然舒适，肘部有一定的弯曲空间；调整后视镜，确保能清晰观察到车辆后方和两侧的情况，减少观察时的颈部转动，降低疲劳感。

准备必要物品

长途驾驶过程中，携带一些必要的物品能帮助缓解疲劳和应对突发情况。可以准备一些提神醒脑的物品，如薄荷糖、风油精、清凉油等，当感到困倦时，适当使用能起到一定的提神作用。

准备充足的饮用水和易消化的食物，如水果、坚果、面包等，避免在驾驶过程中因饥饿或口渴而分散注意力，同时要注意不要暴饮暴食，以免增加肠胃负担，导致疲劳。

此外，还可以携带一个颈枕和腰靠，在休息时使用，能让身体得到更好的支撑，缓解颈部和腰部的疲劳；准备一条小毛毯，在天气较凉或休息时使用，避免着凉。

行车过程要点

保持正确驾驶姿势

在驾驶过程中，保持正确的驾驶姿势能有效减少身体疲劳。驾驶员应坐直身体，背部贴紧座椅靠背，头部自然放松，不要前倾或后仰。双手轻握方向盘，握点在 “9 点 15 分” 或 “10 点 2 点” 位置，肘部微微弯曲，这样既能灵活操控方向盘，又能减少手臂肌肉的紧张。

双脚要轻松放在踏板上，踩油门和刹车时用力要均匀，避免过度用力或长时间保持同一姿势。每隔一段时间，可以稍微调整一下坐姿，活动一下肩膀、颈部和腰部，缓解肌肉疲劳。

合理安排休息

按照出发前规划的休息时间和站点，按时停车休息，不要因为赶时间而连续驾驶。在服务区休息时，不要只是坐在车里，应下车进行适当的活动，如散步、伸展四肢、做一些简单的健身动作等，促进血液循环，缓解身体疲劳。

可以利用休息时间洗一把脸，用冷水刺激面部神经，起到提神的作用。也可以喝一杯热茶或咖啡，但要注意适量，以免摄入过多咖啡因影响后续睡眠。如果感到困倦，条件允许的话，可以在服务区的休息区小憩 15-20 分钟，但不要长时间深度睡眠，以免醒来后更加疲劳。

保持精神集中

长途驾驶时，单调的路况容易让人产生困倦和注意力不集中，驾驶员要时刻保持警惕，集中注意力观察路况。可以通过听音乐、广播或与同车人员适当交流来保持清醒，但要注意不要过度分心，音乐音量不宜过大，交流内容也不要过于复杂。

要时刻关注前方车辆的行驶动态，保持安全车距，注意观察交通标志和标线，提前做好减速、变道、转弯等操作准备。同时，要留意周围车辆的变化，如是否有车辆超车、变道等，及时做出反应。

科学调节车内环境

车内环境的好坏会直接影响驾驶员的精神状态。要保持车内空气流通，定期打开车窗或开启空调外循环，让新鲜空气进入车内，避免因车内空气浑浊而导致头晕、困倦。

调节适宜的车内温度，夏季不要将空调温度调得过低，一般控制在 24-26℃为宜；冬季不要将暖气开得过高，以免干燥的空气刺激呼吸道，让人感到不适。可以适当使用车内香薰，选择薄荷、柠檬等具有提神作用的香味，帮助保持清醒。

此外，要保持车内整洁有序，不要堆放过多杂物，以免影响驾驶操作和视线，增加驾驶负担。

合理饮食

驾驶过程中，合理饮食能为身体提供能量，减少疲劳感。要避免空腹驾驶，空腹容易导致低血糖，使人感到头晕、乏力；也不要暴饮暴食，过度进食会使血液集中到肠胃，导致大脑供血不足，产生困倦。

可以少食多餐，在驾驶过程中适当吃一些水果、坚果等健康零食，补充能量。同时，要多喝水，保持身体水分充足，但要注意不要过量饮水，以免频繁停车如厕影响行程。

其他注意事项

避免不良习惯

不要在驾驶过程中吸烟，吸烟不仅危害健康，还会使车内空气浑浊，影响驾驶员的呼吸和精神状态。不要边驾驶边吃东西或玩手机，这些行为会分散注意力，增加交通事故的风险。

不要在疲劳状态下强行驾驶，如果感到困倦、视线模糊、反应迟钝，应立即停车休息，待精神恢复后再继续行驶。不要服用可能导致嗜睡的药物，如感冒药、抗过敏药等，如果因生病必须服药，应仔细阅读药品说明书，确认不会影响驾驶安全后再上路。

关注身体状况

长途驾驶过程中，要时刻关注自己的身体状况，如出现头晕、头痛、视力模糊、腰酸背痛等不适症状，应及时停车休息，检查身体状况。如果症状持续或加重，应及时就医，不要勉强驾驶。

对于患有高血压、心脏病等慢性疾病的驾驶员，长途驾驶前要咨询医生的意见，随身携带常用药物，在驾驶过程中注意监测自己的身体状况，避免过度劳累。

应对突发疲劳

如果在驾驶过程中突然感到困倦，应立即降低车速，打开危险报警闪光灯，寻找最近的服务区或安全的停车地点停车休息。在停车过程中，要注意观察周围交通情况，确保安全停车。

停车后，不要立即下车，先在车内稍作休息，待情绪稳定后再下车活动。可以通过深呼吸、按摩太阳穴等方式缓解疲劳，待精神完全恢复后再继续行驶。

FAQs

问：长途驾驶时，如何判断自己是否处于疲劳状态？

答：长途驾驶中，及时判断自己是否疲劳非常重要。如果出现以下症状，可能意味着已经处于疲劳状态：频繁打哈欠、眼睛干涩、视线模糊，需要频繁眨眼才能看清前方路况；注意力不集中，对周围车辆的行驶动态反应迟钝，甚至会出现短暂的意识模糊；颈部、腰部、肩膀等部位出现酸痛、僵硬感，活动时伴有不适；情绪变得烦躁、易怒，对驾驶操作失去耐心；车速控制不稳定，有时会不自觉地超速或低速行驶，对距离和速度的判断出现偏差。

当出现这些症状时，无论距离目的地还有多远，都应立即停车休息，不要抱有侥幸心理。因为疲劳驾驶会严重影响驾驶安全，一旦发生交通事故，后果不堪设想。可以通过下车活动、休息、补充能量等方式缓解疲劳，待身体和精神状态恢复正常后再继续行驶。

问：同车有其他驾驶员，如何合理安排驾驶时间以避免疲劳？

答：如果同车有其他具备驾驶资格的驾驶员，合理安排驾驶时间能有效避免疲劳。可以事先约定好驾驶轮换的时间和方式，例如每 4 小时轮换一次，或者根据双方的精神状态灵活调整。在轮换驾驶时，要确保接班的驾驶员处于充分休息的状态，不要让刚休息不久或精神状态不佳的人立即驾驶。

在非驾驶时段，休息的驾驶员可以在车内适当休息，但不要影响正在驾驶的驾驶员。可以闭目养神、听音乐或观察路况，为下一次驾驶做好准备。同时，双方要保持沟通，当正在驾驶的驾驶员感到疲劳或需要休息时，另一位驾驶员要及时接替。

此外，在规划行程时，要考虑到两位驾驶员的作息习惯和身体状况，合理安排出发时间和休息站点，确保双方都能在最佳状态下驾驶。不要因为一方想赶时间而让另一方过度驾驶，只有双方相互配合、合理分工，才能最大限度地避免疲劳驾驶，保证行车安全。

问：长途驾驶中，哪些食物有助于缓解疲劳，哪些食物应避免食用？

答：长途驾驶中，选择合适的食物能帮助缓解疲劳。富含碳水化合物的食物，如全麦面包、燕麦、米饭等，能为身体提供持续的能量，维持血糖稳定，避免因血糖波动而产生疲劳感。富含蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼类等，有助于修复和维持身体组织，增强体力，缓解肌肉疲劳。

新鲜的水果和蔬菜，如香蕉、苹果、橙子、菠菜、西兰花等，富含维生素和矿物质，能促进新陈代谢，提高身体免疫力，缓解疲劳。坚果类食物，如核桃、杏仁、腰果等，含有丰富的不饱和脂肪酸和蛋白质，能快速补充能量，提神醒脑。

而一些食物则应避免在长途驾驶中过多食用。高糖食物，如糖果、巧克力、蛋糕等，虽然能快速补充能量，但会导致血糖迅速升高后又快速下降，使人产生强烈的饥饿感和疲劳感。高脂肪食物，如油炸食品、肥肉等，不易消化，会增加肠胃负担，使人感到腹胀、困倦。

辛辣刺激性食物，如辣椒、大蒜等，可能会刺激肠胃，引起不适，影响驾驶状态。此外，过量饮酒或饮用含有酒精的饮料是绝对禁止的，酒精会麻痹神经，影响反应能力和判断力，严重威胁驾驶安全。

问：长途驾驶经过山区、高原等特殊路段时，如何预防疲劳？

答：长途驾驶经过山区、高原等特殊路段时，由于路况复杂、海拔变化大等因素，更容易导致疲劳，需要采取特殊的预防措施。在山区行驶时，道路蜿蜒曲折，上下坡较多，驾驶员要频繁换挡、刹车，容易使腿部和手臂肌肉疲劳。因此，要更加注意休息，缩短驾驶时间间隔，每 2-3 小时就停车休息一次，下车活动身体，放松肌肉。

同时，要集中注意力观察路况，注意弯道、坡道等标志，提前减速慢行，避免因操作不当而增加疲劳感。在高原地区行驶时，由于海拔升高，空气稀薄，氧气含量降低，容易出现头晕、乏力、呼吸急促等高原反应，进而导致疲劳。出发前，要了解高原地区的气候和路况，做好充分的心理和生理准备。

可以提前服用一些预防高原反应的药物，如红景天等，但要在医生的指导下使用。行驶过程中，要控制车速，避免剧烈驾驶，保持平稳行驶，减少身体的能量消耗。注意保持车内通风，让新鲜空气进入车内，缓解高原反应带来的不适。如果出现严重的高原反应，应立即停车休息，必要时前往附近的医院进行治疗，不要继续勉强驾驶。

问：长途驾驶中，使用辅助驾驶系统能减少疲劳吗？需要注意什么？

答：长途驾驶中，一些车辆配备的辅助驾驶系统，如自适应巡航、车道保持辅助等，在一定程度上能减轻驾驶员的操作负担，减少疲劳感。自适应巡航系统可以根据前车速度自动调整本车速度，保持安全车距，避免频繁踩油门和刹车，减轻脚部疲劳；车道保持辅助系统能在车辆偏离车道时发出提醒或进行轻微修正，帮助驾驶员保持车道，减少方向盘的操控强度。

然而，辅助驾驶系统并不能完全替代驾驶员的操作，它只是一种辅助工具，驾驶员仍需保持高度警惕，集中注意力观察路况。使用辅助驾驶系统时，要熟悉其功能和操作方法，了解系统的局限性，如在恶劣天气、复杂路况或道路标线不清晰的情况下，系统可能无法正常工作，此时需要驾驶员及时接管车辆。

不要过度依赖辅助驾驶系统，双手不要长时间离开方向盘，要随时准备应对突发情况。在使用过程中，要定期检查系统是否正常工作，如发现异常应立即关闭系统，改为人工驾驶。同时，即使使用了辅助驾驶系统，也仍要按照规定的时间停车休息，避免因长时间驾驶而产生疲劳。